Procvičení krční páteře

Potíže s krční páteří

Bolesti za krkem bývají častým projevem potíží s páteří. Velmi úzce to souvisí s vadným držením těla. Šíjové svaly patří k těm s tendencí k přetížení. Přebírají totiž velkou část zátěže, která správně náleží svalům mezi-lopatkovým a těm na přední straně krku (oboje mají naopak tendenci ochabovat). Podrobněji viz správné držení těla.

Šíjové svaly se upínají v týle – jsou tím reflexně ovlivňovány pocity v oblasti hlavy. Velmi podstatná část bolestí hlavy má z tohoto důvodu příčinu ve špatném stavu krční páteře. Šíjová oblast je taky místem, kde se na našem těle jako první projevuje stres ve fyzické podobě (ztuhnutí šíje).

Zvýšeným napětím svalů šíje může být také nepříznivě ovlivněno cévy zásobující oblastí, které se podílejí na vnímání rovnováhy. Proto může špatný stav krční páteře vyvolávat závratě, někdy až s pocitem na zvracení. V souvislosti s tím a současně s uložením tlakových čidel v oblasti krku může kvůli špatnému stavu krční páteře někdy docházet i ke kolísání krevního tlaku.

Pokud si během dne uvědomíme, že nám zbytečně ztuhla oblast šíje, zkusme se uvolnit. Neměli bychom to však udělat náhlým trhnutím. Svaly by si tak vždy zachovaly zbytkové napětí, které je má chránit před drobným natržením na konci tohoto prudkého pohybu. Pomoci si samozřejmě můžeme taky správným cvičením a dodržováním správného držení těla.

Cviky:

Společné pokyny:

Celou tuto sérii cviků provádíme vsedě. Není přitom tak podstatné, jestli sedíme na zemi v tureckém sedu nebo např. na židli, ale je vždy důležité mít vzpřímenou páteř a nejlépe ani se neopírat o nic zády. Pokud bychom se totiž hrbili, ubližovali bychom tím ostatním částem páteře (fixováním špatného pohybového návyku). Pokud při se opakování cviku postupně začínáme hrbit, raději cvičení přerušíme, na chvilku ulevíme zádům a pak pokračujeme opět se zády napřímenými. Dynamické cviky provádíme v rytmu našeho dechu vždy asi 8x. Cviky asymetrické opakujeme na obě strany.

Předklon, záklon

S výdechem předkloníme krční páteře, co nejblíže ke hrudní kosti a co nejníže. S nádechem se vracíme do vzpřímené pozice. S dalším výdechem pohodlný záklon, s nádechem návrat zpět.

Úklony

S výdechem úklon krční páteře, s nádechem návrat do vzpřímené pozice. S dalším výdechem provedeme úklon na druhou stranu. Nácvik provádíme nejlépe před zrcadlem. Je totiž důležité si hlídat, že se jedná o čistý úklon. Případně můžeme v krajní fázi úklonu mírně bradu zatlačit vzhůru.
Častou chybou totiž bývá současná rotace krku, kdy brada klesá na stranu. Naopak při správném provedení si můžeme v zrcadle zkontrolovat, že brada i nos směřují stále přímo vpřed a díváme se sami sobě zpříma do očí.

Důkladné protažení

Vzpažíme pravou ruku, pak ji spustíme, až prsty dosahují na horní část levého ucha. V této pozici tlačíme silně hlavou a pravou rukou proti sobě. Tlačíme vyrovnaně – výsledkem nebude žádný pohyb.

Až se svaly na straně krku unaví, uvolníme tlak pravé ruky. Zvolna spustíme hlavu k pravému rameni. Pravá ruka zůstává na hlavě pouze zavěšená a působí protažení jen vlastní vahou, krk se uvolňuje a poddává se protažení. Setrváme chvíli v této poloze.

Po chvíli ještě krátce zatlačíme levým ramenem směrem do podložky. Tím se ještě zvýrazní protažení krku. Dále setrváme v poloze, dokud je protažení příjemné. Cvik ukončíme tak, že nejdříve uvolníme a spustíme pravou ruku volně podél těla. Pak pomalu vrátíme krk do vzpřímené polohy.

Uvedený cvik využívá postizometrické relaxace (zkráceně PIR). Je to způsob, kdy sval uvolňujeme po jeho bezprostřední předchozí správně směrované zátěži. Díky tomu ho lze uvolnit v kratším čase než obvyklým cvičením. Jsou totiž vyřazeny obranné mechanismy, jimiž se tělo jinak protažení brání. Velmi důležité je nenásilné provedení cviku.

Poloviční kroužky

Provádíme poloviční kroužení krční páteří. Kutálíme hlavu od jednoho ramene do předklonu a k druhému rameni. U ramene je nádech, předklonem procházíme ve výdechu.

Husa

Výchozí pozice: hlava vzpřímená s bradou zasunutou co nejvíce vzad, pohled směřuje vpřed (nádech). Ve výdechu předsuneme bradu hodně dopředu a současně syčíme přes sevřené zuby (cítíme napínání svalů na přední straně krku). Nedochází k žádnému se překlonu ani záklonu, jde jen o předsunování a zasunování brady a krku.

Vodorovné kroužení

Výchozí pozice: jako u předchozího cviku. Otočíme hlavu k pravému rameni a vysuneme za ním bradu. S bradou stále co nejvíc vysunutou se otočíme vpřed, pokračujeme otočením hlavy nalevo (stále je zachováno vysunutí brady). S nádechem se vracíme do výchozí pozice. Provedeme i na opačnou stranu. Pro intenzivnější účinek můžeme současně syčet (jako u předchozího cviku). Cvik opakujeme i na druhou stranu.

 

Autor příspěvku: admin

Napsat komentář